---

1) Мышцы задней поверхности бедра и голени растягивают, наклоняя туловище вперед, колени не сгибать! Можно также положить пятку на повышенную опору, колено не сгибать, наклонять туловище к ноге, носок тянуть на себя.
⠀
2) Мышцы передней поверхности бедра (в них боли бывают чаше всего) растягивают, лежа на животе или стоя, сгибая ногу в колене и подтягивая рукой за голеностоп к ягодице. Делать медленно, и до тех пор, пока болевые ощущения не уменьшатся. Это упражнение можно делать часто, например, после финиша, на каждой остановке.
⠀
3) Икроножные мышцы: наклониться вперед, опираясь руками на стену, дерево. Корпус и ноги под наклоном к опоре. Угол между ногами и землей - 60-45 градусов. Не сгибаться в тазобедренных суставах, корпус - как продолжение ног. Пятками поочередно доставать до земли.
⠀
4) Еще одна очень важная мышца, которая в сидячем положении всегда напряжена - это основной сгибатель бедра и туловища. Она располагается на позвоночнике позади внутренних органов живота и таза. Расслабляется и растягивается только при ходьбе, движении бедра назад, например, "ласточка", "выпад", не наклоняя и не поворачивая корпус.
⠀
Такие упражнения хороши не только для разминки-растяжки, но и в том случае, когда мышцы уже забиты. Они более эффективны и менее болезненны, чем массаж.



#forwardbikes #formatbikes #altairbikes #msk #велосипед #bicycle